Az ízületek nyújtás közben nyúlnak ki

Szerző: Őry István A futás utáni nyújtás szinte már elhagyhatatlan kelléke lett a futóedzéseknek.

Betegségekről

Ebben a videós blogbejegyzésben bemutatok neked 4 szuper nyújtó gyakorlatot futás után, melyekkel a merev, feszes izmokat tudod egy kicsit megnyújtani, ezzel visszaállítva az izmok rugalmasságát, természetes hosszát, tónusát. Ha nem is az első számú, legfontosabb sérülésmegelőzési módszer az edzések utáni statikus nyújtás, de ezek a gyakorlatok is hozzájárulnak valamilyen mértékben, hogy egészségesebb, sérülésektől mentes futó lehess.

Nem kell túlzásba vinni, 10 perc statikus nyújtás az edzés legvégén elegendő, tehát miután levezettél, végeztél teljesen az edzéseddel, akkor végezd ezeket a nyújtó gyakorlatokat.

A statikus nyújtás azt jelenti, hogy megtartod néhány másodpercig a testhelyzetet, miközben feszülnek, nyúlnak az izmok, tehát nem végzel utánmozgást, nem mozogsz közben.

Lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig max. Azért kell futás, vagy erősítés után végezned ezeket a statikus nyújtásokat, mert az izmok, kötőszövetek, inak, izületek még be vannak melegedve, a véráramlás még fokozott, tehát képesek feldolgozni a nyújtás okozta stresszhatást.

Nem célja ezeknek a nyújtó gyakorlatoknak, hogy intenzív, elviselhetetlen fájdalmat érezz közben, tehát jóérzésű futóknak lettek kitalálva, nem elvakult fakíroknak. Mozgáshatárig végezd a gyakorlatot, majd második, harmadik lélegzetre mehet kicsit mélyebb nyújtás, de csak óvatosan!

7 remek nyújtó gyakorlat a derékfájás enyhítésére

Futás előtt ne végezz statikus nyújtást, mert hideg izmokat nem szabad nyújtani, továbbá nem relaxált, ellazult állapotban lévő izmokkal szeretnél végrehajtani egy futóedzést.

Futás előtt végezz dinamikus bemelegítő gyakorlatokat, további részletek és videó itt érhető el erről a témáról: Dinamikus bemelegítés futás előtt Törzshajlítás nyújtott lábhoz Az első nyújtó gyakorlat, amit bemutatok egy törzshajlítás lesz, mellyel főként a térdhajlító izmokat tudod nyújtani.

1. Belül a boka duzzanata
2. Lassíts le, és nyújts! | Crossgenesis
3. Tényleg hasznos a nyújtás?

Ülj le a talajra, a törzsed legyen egyenes, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat húzd fel úgy, hogy a talpad a nyújtott lábad combjának belső felével érintkezzen. A törzsedet fordítsd a nyújtott lábad irányába.

Minden edzés elengedhetetlen része a bemelegítés és a nyújtás. Utóbbi felel az izmok rugalmasságáért és egészségéért, amelyek hozzájárulnak a sérülések elkerüléséhez. Úry Zsuzsi, az Oxygen Wellness Naphegy személyi és teremedzője 10 olyan gyakorlatot mutat, amelyek rendszeres elvégzésével csökkenthetjük az ízületi sérülések és fájdalmak kialakulásának esélyét, így otthon is biztonságosan edzhetünk. Munkám során sok esetben találkozom olyan sérüléssel, ami a flexibilitás hiánya miatt következik be.

Előrehajlásokat fogsz végezni ebből a helyzetből a nyújtott lábadhoz. Mély belégzésekkel és kilégzésekkel végezd a gyakorlatot! Minden kilégzés alkalmával kicsit nagyobb, mélyebb nyújtást végezz, közeledj a bokád, lábujjak felé.

Térdhajlító izmok nyújtása térdelőállásban Térdelőállásból nyújtsd ki az egyik lábad előre. Egyenes törzzsel végezz törzsdöntéseket előre, közben ügyelj a légzésre.

A térdhajlító izmokat tudod nyújtani ezzel a gyakorlattal is.

Nyújtózkodás, ásítás és ellenállásos nyújtás, avagy a pandikuláció szerepe az egészségmegőrzésben

Feszítsd vissza a lábfejedet, pipáljon, így intenzívebb nyújtást tesz lehetővé az izmokban. Végezz 15 ismétlést lábanként! Vádli és térdhajlító izmok nyújtása lefelé néző kutya pozícióban Ezzel a gyakorlattal a lábikraizmokat, vádlikat, térdhajlító izmokat tudod nyújtani, jógás körökben ismerős lehet ez a gyakorlat lefelé néző kutya néven.

Boka és lábfej nyújtása, lazítása - jóga élettan

Kiinduló helyzetben áll csípőszéles terpeszben, kezek a talajon, a talpaid teljes felületükkel érintkezzenek a talajjal. Hajlítsd be a térdeidet, a sarkaid megemelkedhetnek a talajról, közben told a mellkasod a térdek felé.

Az ízületek nyúlnak a nyújtástól. Streching – nyújtás – MAC Budapest

Kilégzésre nyújtsd ki a térdeid, majd belégzésre hajlítsd be a térdeid ismét, végezz ismétlést ebből a gyakorlatból is. Minden futás után végezd el ezeket a gyakorlatokat 5 percet vesznek igénybe, és mindig az edzés legvégén alkalmazd ezeket a statikus nyújtásokat.

Közülük rengetegen ismerik a fiziológiás alapjaival, és helyesen is alkalmazzák. Ők alkotják azt a csoportot, akik ritkán tapasztalnak mozgásszervi panaszokat, és a sérülések kialakulásával is kicsi eséllyel kell számolniuk. Sajnos a tapasztalatok szerint azonban nem mindenki ennyire tudatos. Gyakran láthatunk a futópályán vagy versenyeken olyan futókat, akik futás előtt vagy után minél nagyobb amplitúdóval, kicsavart helyzetben, rugózó mozgással próbálnak meg kivitelezni olyan nyújtó gyakorlatokat, amik alapvetően helyesek lennének. Ezzel a technikával viszont egyáltalán nem a kívánt hatást érik el velük.

Nem érdemes későbbre halasztani a nap folyamán, már vagy elfelejted, vagy nem lesz hozzá kedved. Tehát tedd szokássá, hogy futás után, az az ízületek nyújtás közben nyúlnak ki legvégén rászánsz 5 percet a nyújtásra.

Az ízületek nyúlnak a nyújtástól. Az ízületek nyújtás közben nyúlnak ki

Csípőhajlító és combfeszítő izmok nyújtása Féltérdelő helyzetben told előre a csípődet minden kilégzésre, közben a törzsed végig egyenes legyen. Abban az esetben hüvelykujj ízületi gyulladás kezelése a törzsed előre, ha nagyon feszesek a csípőhajlító izmaid, és ez fájdalmat okoz.

Összeköti a törzset az alsó végtaggal.

A hátul lévő lábad nyújtsd ki amennyire tudod, a térded a talajon legyen végig, a lábfejed pedig egész felületével érintkezzen a talajjal.

Amennyiben szeretnéd növelni a nyújtás intenzitását, és a combfeszítő izmokat is jobban szeretnéd nyújtani, akkor a hátul lévő lábad a két kezeddel húzd fel a fenekedhez.

Sportsérülések

Ha két kézzel húzod fel a lábfejed, akkor érezni fogod, hogy az ízületek nyújtás közben nyúlnak ki feszes mellizmokat is nyújtja ez a gyakorlat. A Védőpajzs segítségével jelentős mértékben tudod csökkenteni a sérülések kockázatát, továbbá gyorsítani tudod az edzéseid utáni regenerációt, és gazdaságosabb lesz a futómozgásod!

Kérj hozzáférést a 30 full HD videóhoz az alábbi gombra kattintva!